Realizar una o dos horas de ejercicio al día no es suficiente para dejar de ser sedentario si el resto del tiempo se permanece sentado o acostado.
Así lo advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), que insiste en que “cada movimiento cuenta” y que es fundamental integrar el movimiento a lo largo de toda la jornada, no solo durante el entrenamiento formal.
De acuerdo con la OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes a nivel global no cumplen con los niveles mínimos de actividad física recomendada.
Este comportamiento se asocia a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y deterioro de la salud mental.
¿Qué es el sedentarismo y por qué es tan riesgoso?
El sedentarismo se refiere a todas aquellas actividades que implican un bajo gasto energético, como ver televisión, trabajar frente a un computador o estar recostado por largos periodos.
Estudios citados por la OMS revelan que quienes mantienen este estilo de vida tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de mortalidad prematura.
Además, esta inactividad puede afectar la salud emocional, el sueño, la masa muscular, la densidad ósea y los niveles generales de energía.
En contraste, mantener el cuerpo en movimiento de forma regular mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad, favorece el descanso y fortalece el sistema cardiovascular y musculoesquelético.
¿Cuánto tiempo hay que moverse al día para evitar el sedentarismo?
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, acompañados de ejercicios de fuerza dos veces por semana.
Sin embargo, más allá del ejercicio estructurado, es esencial aumentar el NEAT (por sus siglas en inglés: Termogénesis por Actividad sin Ejercicio), que incluye acciones como caminar al trabajo, subir escaleras, hacer tareas domésticas o jugar con niños.
Según la doctora Diana Díaz-Rizzolo, investigadora de la Universidad de Columbia, una persona puede ser sedentaria aunque entrene una hora diaria si no mantiene una rutina activa fuera del gimnasio.
“La clave está en lo que haces el resto del día”, enfatiza.
Pausas activas: cinco minutos pueden marcar la diferencia
El investigador Keith Diaz, también de la Universidad de Columbia, recomienda realizar pausas activas de al menos cinco minutos por cada hora de sedentarismo.
Este pequeño hábito puede mejorar la presión arterial, el control del azúcar en sangre y los niveles de energía.
Algunas acciones prácticas incluyen:
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Caminar o usar bicicleta en trayectos cortos.
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Subir escaleras en lugar de utilizar ascensores.
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Realizar actividades como jardinería, juegos con niños o cargar bolsas del mercado.
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Implementar pausas de movimiento en entornos laborales.
Transformar el estilo de vida para ganar salud
Adoptar un estilo de vida activo requiere cambios de hábito: repensar los desplazamientos, reorganizar los tiempos de descanso y aprovechar cualquier oportunidad para moverse.
La OMS promueve la creación de entornos accesibles, como ciclovías o parques, para facilitar el movimiento cotidiano.
En resumen, no se trata solo de “hacer ejercicio”, sino de moverse más y sentarse menos durante el día. Así, se combate eficazmente el sedentarismo y se construye una base sólida para una vida más saludable y longeva.
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